Απομονωμένη ή Ολοκληρωμένη Προπόνηση Μυών;
Οι άνθρωποι, όταν ασχολούνται με ένα προπονητικό πρόγραμμα, έχουν διάφορους στόχους. Μερικά παραδείγματα στόχων προπόνησης είναι:
- Eνίσχυση της «γενικής δύναμης» ή την αύξηση δύναμης μιας συγκεκριμένης κίνησης (καθίσματα,πιέσεις στήθους σε πάγκο κ.ά)
- Βελτίωση εύρους κίνησης μιας κίνησης ή σε μια συγκεκριμένη άρθρωση.
- Αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής ή την ικανότητα να διατηρηθεί αυξημένη μυϊκή ζήτηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Βελτίωση αισθητικής και εμφάνισης του σώματος (να φαίνεται πιο γραμμωμένο ή αθλητικό).
- Αποκατάσταση ενός τραυματισμού.
- Μείωση πόνου στο σώμα.
- Βελτίωση της απόδοσης σε ένα άθλημα (ειδική εκπαίδευση για το άθλημα).
- Ενίσχυση της ικανότητας να εκτελεί καθημερινές δραστηριότητες.
Όλοι οι παραπάνω λόγοι είναι απολύτως χρήσιμοι για να ασχοληθεί κάποιος με τη σωματική άσκηση και οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να επιδιώκουν να βελτιώνουν την ποιότητα ζωής τους μέσω της προπόνησης.
Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε την έννοια της απομονωμένης μυϊκής προπόνησης, θα τη συγκρίνουμε με την ολοκληρωμένη μυϊκή προπόνηση, ενώ παράλληλα θα επιχειρηματολογήσουμε ποια προσέγγιση πρέπει να προτιμάμε για τη μέγιστη βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Τι είναι η Προπόνηση Απομόνωσης;
Η προπόνηση απομόνωσης (isolation training) είναι μια μορφή άσκησης που στοχεύει στην ενδυνάμωση ενός συγκεκριμένου μυός ή μιας μικρής ομάδας μυών, με την ελαχιστοποίηση της εμπλοκής άλλων μυών ή μυϊκών ομάδων. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω ασκήσεων που επικεντρώνονται σε μια συγκεκριμένη κίνηση ή άρθρωση, όπως οι κάμψεις δικεφάλων (bicep curls) ή οι εκτάσεις τετρακεφάλων (leg extensions). Η προπόνηση απομόνωσης χρησιμοποιείται συχνά για τη στόχευση αδύναμων σημείων, τη μυϊκή υπερτροφία ή τη διόρθωση μυϊκών ανισορροπιών.
Τι είναι η Ολοκληρωμένη Προπόνηση;
Η ολοκληρωμένη προπόνηση (integrated training) είναι μια μορφή άσκησης που στοχεύει στην ενδυνάμωση του σώματος μέσω της συνεργασίας πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, σε κινήσεις που αντανακλούν φυσικές, λειτουργικές δραστηριότητες. Αυτή η προσέγγιση εστιάζει στην αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου,στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης, της ισορροπίας, της σταθερότητας και της κινητικότητας, αναπαράγοντας μοτίβα κίνησης που χρησιμοποιούμε καθημερινά, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο. Στόχος είναι να ενισχυθεί η φυσική ικανότητα του σώματος να λειτουργεί αποτελεσματικά, χωρίς τραυματισμούς.
Ποια Απο τις Δύο Προσεγγίσεις είναι Πιο Αποτελεσματική;
Για να μπορέσουμε να κατανοήσουμε την σημασία της απομονωμένης και ολοκληρωμένης προπόνησης θα πρέπει να εξετάσουμε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα.
Πρώτον, Πώς Αναπτύχθηκαν οι Μύες στο Σώμα;
Σύμφωνα με την εξέλιξη μας ως είδος ή ακόμη και την εξέλιξη ως γενική έννοια, πρέπει να σκεφτούμε τις προσαρμογές που δέχτηκε το σώμα μας λόγω περιβαλλοντικών μεταβολών. Αυτές επηρέασαν και τις ανθρώπινες βιολογικές προσαρμογές.
Ο Μέγας Γλουτιαίος ως Παράδειγμα.
Για παράδειγμα, ο μέγας γλουτιαίος μυς (gluteus maximus) είναι ένας μυς που αναπτύχθηκε σχετικά πρόσφατα στην εξελικτική ιστορία του ανθρώπινου είδους. Ποιο ήταν το ερέθισμα που οδήγησε στην ανάπτυξή του;
Όταν σκεφτόμαστε την ανάπτυξη του μέγα γλουτιαίου, το πιο πιθανό είναι ότι αναπτύχθηκε ως αποτέλεσμα μιας περιβαλλοντικής πίεσης που απαιτούσε από τον ανθρώπινο οργανισμό να μπορεί να κινηθεί με έναν συγκεκριμένο τρόπο για να εξασφαλίσει την επιβίωση.
Ανθρωπολογικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι το να στέκεται κανείς, να περπατά, να τρέχει και να εκτελεί ρίξεις είναι οι καθοριστικές κινήσεις του ανθρώπινου είδους. Ο μέγας γλουτιαίος εμπλέκεται κυριαρχικά σε αυτές τις κινήσεις.
Η ανάπτυξη του μέγα γλουτιαίου δηλώνει οι μύες αναπτύχθηκαν γύρω από την ανάγκη να εκτελούν ολοκληρωμένες κινήσεις όπως το τρέξιμο και οι ρίψεις.
Δεύτερον, Πώς Λειτουργεί το Ανθρώπινο Σωμα;
Στο άρθρο των μυοπεριτονιακών αλυσίδωνγίνεται εκτενής αναφορά για τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα.
Βασιζόμενοι στην περιγραφή και λειτουργικότητα των μυοπεριτονιακών αλυσίδων, οι οποίες αποτελούν βασικό στοιχείο της λειτουργίας του ανθρώπινου σώματος, αντιλαμβανόμαστε την ανάγκη για μία ολιστική προσέγγιση στην κατανόηση της κίνησης. Αντιμετωπίζοντας το σώμα ως ένα ενιαίο σύστημα, μπορούμε να βελτιώσουμε τη σωματική απόδοση, να αποκαταστήσουμε τραυματισμούς, και να βελτιώσουμε τη στάση του σώματος και την κίνηση μας συμβάλλοντας έτσι στην συνολική μας ευεξία. Η άσκηση του σώματος σε σχέση με αυτές τις μυοπεριτονιακές αλυσίδες είναι κρίσιμη για τη μακροπρόθεσμη υγεία και καθημερινότητα χωρίς πόνο.
Αν Προπονήσουμε το Σώμα μας σε Προπόνηση Απομόνωσης, Ποια Θα Είναι τα Αποτελέσματα;
Οι σύγχρονες προσεγγίσεις εκγύμνασης δεν είναι ιδιαίτερα συγκεκριμένες.
Δυστυχώς, δεν μπορούμε να συμφωνήσουμε για το πώς πρέπει να μοιάζει ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης. Επίσης, η πλειοψηφία των γυμναστών δεν φαίνεται πραγματικά να ενδιαφέρεται για την καταγραφή και την προβολή των αποτελεσμάτων που επιτυγχάνονται μέσω των προσεγγίσεων τους(εκτός από ελεγχόμενες μελέτες).
Αν παρουσιάζουν αποτελέσματα, είναι συχνά σε σχέση με ένα πολύ περιορισμένο σύνολο παραμέτρων όπως η αύξηση μυϊκής μάζας, η απώλεια λίπους ή η βελτίωση σε μια μεμονωμένη άσκηση ανύψωσης. Τα ερωτήματα που θέτουμε είναι:
- Αυτές οι βελτιώσεις έρχονται εις βάρος κάποιου άλλου τομέα της υγείας. (π.χ της πρόκλησης πόνου στις αρθρώσεις ή σε άλλα συστήματα του ανθρώπινου σώματος;)
- Τα αποτελέσματα αυτά πώς αποδίδουν με την πάροδο του χρόνου;
- Μπορούν να αξιολογηθούν με ορατές αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα που επηρεάζουν θετικά την πραγματική ζωή και να δούμε
Για να αναφέρουμε πάντως τα αποτελέσματα των παραδοσιακών απομονωτικών προσεγγίσεων, παραθέτουμε μερικές μετρήσεις με τις οποίες οι άνθρωποι αξιολογούν τα επίπεδα της φυσικής τους κατάστασης.
Αυτές περιλαμβάνουν:
- Μυϊκή και καρδιοαναπνευστική αντοχή
- Μυϊκή δύναμη
- Κινητικότητα
Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν άλλους στόχους μέσω της εκγύμνασης, η γενική πλειοψηφία των ανθρώπων που ασχολούνται με την άσκηση, έχουν τα παραπάνω ως κίνητρα τους.
Αν Προπονήσουμε το Σώμα μας Σύμφωνα με τον Τρόπο Εξέλιξής του, Ποια θα Είναι τα Αποτελέσματα;
Αν εξετάζουμε την εξελικτική πορεία του ανθρώπινου είδους και προσπαθούμε να καθορίσουμε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο προπόνησης ενός ανθρώπινου σώματος, τότε τα παρακάτω είναι πιθανόν τα οφέλη που θα προκύψουν.
- Αυξημένη ταχύτητα τρεξίματος
- Καλύτερη στάση σώματος – το να τρέχει κανείς γρηγορότερα και πιο συμμετρικά πρέπει να ισοδυναμεί με πιο όρθια και συμμετρική στάση σώματος
- Μεγαλύτερη ικανότητα διατήρησης μυϊκής μάζας – οι μύες χρησιμοποιούνται όπως έχουν σχεδιαστεί
- Βελτιωμένη κινητικότητα χωρίς να δημιουργεί υπερκινητικότητα στις αρθρώσεις – το σώμα είναι προπονημένο να λειτουργεί μόνο στις απαραίτητες κινήσεις
- Μειωμένος πόνος στις αρθρώσεις – η κίνηση του σώματος με τον τρόπο που έχει σχεδιαστεί πιθανότατα θα προκαλούσε λιγότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις
- Μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη – μεταφράζονται στην καθημερινή ζωή
- Μεγαλύτερη αντοχή – αν το σώμα κινείται πιο αποτελεσματικά, οι ίδιες κινήσεις γίνονται ευκολότερα και διατηρούνται με την πάροδο του χρόνου
Αν πραγματικά προπονήσετε το σώμα σας με τρόπο αρκετά συγκεκριμένο για το τι έχει προσαρμοστεί να κάνει, τότε θα πρέπει να μπορείτε να επιτύχετε όλα αυτά τα χαρακτηριστικά της φυσικής κατάστασης με ένα μικρό αριθμό καλά εκτελεσμένων ασκήσεων.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Εφόσον οι μύες αναπτύχθηκαν σε σχέση με τις ολοκληρωμένες κινήσεις του περπατήματος, του τρεξίματος και των ρίψεων, τότε η εκπαίδευση σε σχέση με αυτές τις λειτουργίες πιθανότατα θα προσφέρει τα περισσότερα οφέλη στο ανθρώπινο σώμα.
Αν προπονήσετε το σώμα σε σχέση με αυτές τις κύριες κινήσεις, δεν θα πρέπει να υπάρχουν απομονωμένες συσπάσεις. Η εξειδίκευση με την οποία οι μύες σας συσπώνται σε σχέση με άλλους μύες καθορίζει την ποιότητα της κίνησής.
Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ ενός αθλητή υψηλού επιπέδου και κάποιου που υποφέρει από χρόνιο πόνο με περιορισμούς στην κίνηση.
Όσο πιο απομονωμένη είναι η συστολή των μυών σας σε μια προπονητική κατάσταση, τόσο λιγότερο αποτελεσματική θα είναι η εφαρμογή αυτής της κίνησης σε οτιδήποτε άλλο κάνετε.
Χωρίς να αναλύσουμε περαιτέρω τις θεωρίες για το γιατί η μία προσέγγιση μπορεί να είναι καλύτερη από την άλλη, ας δούμε απλά τα παρακάτω αποτελέσματα που προέκυψαν από μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση στην προπόνηση.
Στη σελίδα των αποτελεσμάτων μας, θα βρείτε ανθρώπους όλων των ηλικιών και όλων των επιπέδων ικανότητας. Θα δείτε ανθρώπους που έχουν αλλάξει τον τρόπο που περπατάνε, έχουν αντιστρέψει τον χρόνιο πόνο τους και έχουν χτίσει μυϊκή μάζα. Θα δείτε εμφανείς βελτιώσεις στη στάση του σώματος και μαρτυρίες για τα ψυχικά οφέλη της προπόνησης με πιο ολοκληρωμένο τρόπο. Αυτοί είναι πολύ διαφορετικοί άνθρωποι, που έχουν διαφορετικές ζωές – αλλά εφαρμόζουν το ίδιο σύστημα προπόνησης και πετυχαίνουν παρόμοια αποτελέσματα.
Ελπίζουμε αυτό το άρθρο και η σκέψη που προκαλεί να σας βοηθήσει να κρίνετε τα αποτελέσματα από την ορατότητα και την εφαρμογή τους στην καθημερινή ζωή.
