'Αρσεις Θανάτου(Deadlift): Μήπως Προκαλεί Περισσότερο Κίνδυνο παρά Οφέλος;
Το deadlift είναι μια από τις πιο συχνές ασκήσεις για πολλούς επαγγελματίες και αθλούμενους στο χώρο του fitness με σκοπό την απόκτηση δύναμης. Μερικοί φτάνουν στο σημείο να το αποκαλούν ως τον βασιλιά των ασκήσεων. Συχνά το deadlift περιγράφεται ως μια “άσκηση για όλο το σώμα” και προωθείται για την ικανότητά του να ενισχύει τη “γενική δύναμη”. Κάποιοι άνθρωποι, μπορεί να ενσωματώσουν το deadlift με την ελπίδα να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη ή την μέση και να βελτιώσουν τις καθημερινές δραστηριότητες.
Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε τη μηχανική του deadlift , δηλαδη τον τρόπο που η ίδια η άσκηση επιδρά στο σώμα και θα συζητήσουμε τη μεταφορά του στην καθημερινή ζωή. Επίσης, θα αναφέρουμε κάποιες έρευνες που αποδεικνύουν τις δυσλειτουργίες του deadlift και θα αναφέρουμε την κατάλληλη εναλλακτική για την εκγύμναση της οπίσθιας αλυσίδας του σώματος.
Ποιοι είναι οι μύες της Οπίσθιας Αλυσίδας;
Η οπίσθια αλυσίδα του σώματος (ή οπίσθιοι μυς) αναφέρεται σε μια ομάδα μυών που βρίσκονται στη πίσω πλευρά του σώματος και είναι κρίσιμοι για τη σταθερότητα, τη δύναμη και την κίνηση. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει κυρίως:
1. **Γλουτοί (Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus)**: Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος της λεκάνης και των γλουτών και είναι υπεύθυνοι για την έκταση και την περιστροφή του ισχίου.
2. **Δικέφαλοι Μηριαίοι (Hamstrings)**: Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και συμμετέχουν στην κάμψη του γονάτου και την έκταση του ισχίου.
3. **Οσφυϊκοί Μύες (Erector Spinae)**: Αυτοί οι μύες εκτείνονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της στάσης του σώματος και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
4. **Πλατύς Ραχιαίος (Latissimus Dorsi)**: Βρίσκεται στην πλάτη και συμβάλλει στην περιστροφή και την έλξη του βραχίονα προς το σώμα.
5. **Ραχιαίοι Μύες (Rhomboids, Trapezius)**: Αυτοί οι μύες βοηθούν στη συγκράτηση των ωμοπλάτων και τη στήριξη της ανώτερης πλάτης.
Γιατί η Οπίσθια Αλυσίδα είναι τόσο Σημαντική για την Ανθρώπινη Κίνηση;
Η σωστή λειτουργία της οπίσθιας αλυσίδας είναι σημαντική για πολλές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ανύψωση αντικειμένων και η διατήρηση μιας υγιούς στάσης. Ενδυναμώνοντας αυτήν την ομάδα μυών, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη του κορμού σας, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών, και να ενισχύσετε τη συνολική λειτουργικότητα του σώματος.
Παρόλο που το deadlift σίγουρα εμπλέκει μύες της οπίσθιας αλυσίδας, αυτό δεν το καθιστά ιδανική άσκηση.Στην πραγματικότητα, μπορεί να υποστηριχθεί ότι το deadlift είναι ιδιαίτερα αναποτελεσματικό και μηχανικά ακατάλληλο για την οπίσθια αλυσίδα.
Η Μηχανική του Deadlift: H Aπόδειξη οτι Πρόκειται για μία ακατάλληλη ‘Ασκηση για την Οπίσθια Αλυσίδα.
Το κύριο πρόβλημα προκύπτει καθώς το βάρος ανυψώνεται και ο κορμός πλησιάζει την κάθετη θέση. Ενώ η ένταση κατανέμεται στην οπίσθια αλυσίδα κατά τη φάση της κάμψης του deadlift, αυτή η δύναμη τάσης μετατρέπεται σε δύναμη συμπίεσης καθώς ο κορμός γίνεται κάθετος και το κέντρο μάζας (η μπάρα) παραμένει κοντά στο σώμα.
Καθώς το σώμα γίνεται κάθετο, δεν υπάρχει πλέον μια αντίδραση για την ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας. Επειδή η μπάρα είναι τόσο κοντά στο σώμα, υπάρχει σχεδόν καθαρή κάθετη δύναμη συμπίεσης. Για να αντισταθμίσουν αυτό, κάποιοι προπονητές καθοδηγούν να σφίξουμε τους γλουτούς για να κρατήσουμε την οπίσθια αλυσίδα ενεργή.
Επιπλέον, η στάση που παρατηρείται συχνά στο τέλος της φάσης ανύψωσης του deadlift είναι εξαιρετικά προβληματική όταν ασκείται κάθετη συμπίεση στη σπονδυλική στήλη. Καθώς πολλοί φτάνουν στην όρθια θέση στο τέλος της άσκησης, συχνά μετακινούν τους γοφούς προς τα εμπρός, υπερεκτείνουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και κάμπτουν τη θωρακική μοίρα.
Οι παρακάτω εικόνες θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε περισσότερο την δυσλειτουργία του deadlift.
Η Σημασία Χρήσης της Οπίσθιας Αλυσίδας για να Ενισχυθεί η Στάση Σώματος:
Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η κάθετη θέση του deadlift συχνά μοιάζει με μια κυφο-λορδωτική στάση. Αυτό προδιαθέτει τη σπονδυλική στήλη με περισσότερη ένταση στην οσφυϊκή μοίρα.
Με κάθε επανάληψη, το σώμα προσαρμόζεται σε αυτή τη στάση. Αυτό πιθανόν έχει δυσάρεστες συνέπειες καθώς το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά σε μια ΜΗ ουδέτερη στάση.
Αποδεικνύεται και με έρευνες, οτι το deadlift είναι μία άσκηση που θα πρέπει να αποφέυγουμε!
Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάποιες έρευνες και ας επισημάνουμε ορισμένες σημαντικές παρατηρήσεις σχετικά με το deadlift.
Οι ηλεκτρομυογραφικές μελέτες έχουν γενικά δείξει ότι το deadlift στοχεύει περισσότερο στους τετρακέφαλους και στους μυς έκτασης της οσφυϊκής μοίρας παρά στους δικέφαλους μηριαίους και στους γλουτούς. Αυτό παρέχει κάποια υποστήριξη στην υπόθεση ότι το deadlift δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για την ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας στο σύνολό της. (Σ)
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το deadlift προσφέρει ελάχιστες βελτιώσεις στον πόνο της μέσης και μπορεί να μην είναι ωφέλιμο για άτομα που δεν έχουν καλή ενεργοποίηση στην μέση. Στην ουσία, αυτή η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το deadlift ήταν κάπως χρήσιμο στη μείωση του πόνου στην μέση σε άτομα που ήδη είχαν καλή ενεργοποίηση των μυών της πλάτης και που ξεκίνησαν με χαμηλό επίπεδο πόνου. Από την άλλη πλευρά, κάποιος που έχει “αδύναμη μέση” μπορεί να μην έχει κανένα αποτέλεσμα. (Σ)
Ταυτόχρονα, η ενδυνάμωση της οπίσθιας αλυσίδας είναι σίγουρα σημαντική για τη μείωση του πόνου στην πλάτη. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις που στοχεύουν την οπίσθια αλυσίδα (θωρακικοί εκτείνοντες, οσφυϊκοί εκτείνοντες των ισχίων) ήταν πιο αποτελεσματικές από μια γενική ενδυνάμωση για την αντιμετώπιση του πόνου στη μέση σε ενήλικες.(Σ)
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η διατήρηση της σωστής σύσπασης στους μύες της οπίσθιας αλυσίδας είναι σημαντική για την ανακούφιση και την αποφυγή του πόνου στην μέση. Όπως είδαμε παραπάνω, το deadlift δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην ενεργοποίηση των περισσότερων μυών της οπίσθιας αλυσίδας.
Ενώ κάποιοι μπορεί να είναι διατεθειμένοι να συνδυάσουν το deadlift με άλλες ασκήσεις της οπίσθιας αλυσίδας για να δημιουργήσουν μια πιο ισχυρή προπόνηση, η εφαρμογή πιο αποτελεσματικών ασκήσεων μπορεί να είναι η πραγματική λύση.
Μην ξεχνάτε οτι το deadlift έχει τα χαμηλότερα περιθώρια λάθους συγκριτικά με άλλες ασκήσεις. Ανεξάρτητα από το πώς εφαρμόζεται η άσκηση ,έχει υψηλό ρίσκο τραυματισμού. Η σύγχρονη επιστήμη και έρευνα δεν μπορεί να το αποδείξει αυτό διότι υπάρχει πολύ λίγη βιβλιογραφία σχετικά με την σύνδεση των τραυματισμών και του πόνου με το deadlift. Η λίγη έρευνα που έχει γίνει δείχνει ότι οι τραυματισμοί τείνουν να συμβαίνουν στη μέση.
Συνοψίζοντας…3 λόγοι που το deadlift μπορεί να καταστρέψουν τη σπονδυλική σου στήλη :
- Εγκλωβισμένο σε ένα επίπεδο κίνησης. Σχεδόν όλες οι πτυχές της κίνησης του περιλαμβάνουν οριζόντιες δυνάμεις ενώ το ανθρώπινο σώμα κινείται πολυδιάστατα.
- Απαιτεί υπερβολικό βάρος για ελάχιστη δραστηριότητα της οπίσθιας αλυσίδας. Αυτό σας καθιστά πιο ευάλωτο για τραυματισμούς καθώς χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες βάρους για να επιτύχετε μυϊκή κόπωση.
- Κατανέμει υπερβολικά το βάρος 50/50 ενώ στην πλειονότητα των αθλητικών κινήσεων και των καθημερινών δραστηριοτήτων απαιτείται μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο.
"ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΩ ΤΗΝ ΟΠΙΣΘΙΑ ΑΛΥΣΙΔΑ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΚΑΤΑΣΤΡΕΨΩ ΤΗΝ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΜΟΥ ΣΤΗΛΗ;"
Όταν πρόκειται για ενεργοποίηση της οπίσθιας αλυσίδας με το μικρότερο ρίσκο τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης, η μέθοδος Functional Patterns είναι εδώ για να σας δώσει τις κατάλληλες τεχνικές και αποτελέσματα ώστε να το πετύχετε.
Χρησιμοποιώντας ακριβείς ασκήσεις με προπόνηση που βελτιώνει τον τρόπο που οι άνθρωποι στέκονται, περπατούν, τρέχουν και ρίχνουν (big 4), μπορούμε να ενδυναμώσουμε το σώμα με ελάχιστες πιθανότητες τραυματισμού.
Μέσω της εφαρμογής τεχνικών και ασκήσεων για την βελτιστοποίηση των big four, λαμβάνουμε υπ’όψην την μονοποδική στήριξη του ανθρώπινου σώματος και ενδυναμώνουμε την οπίσθια αλυσίδα σεβόμενοι την βιολογική κατασκευή του ανθρώπινου είδους.
Αν είστε αρκετά ακριβείς με τον τρόπο που ενδυναμώνετε και τοποθετείτε το σώμα κατά τη διάρκεια διορθωτικών ασκήσεων για να δημιουργήσετε δυνάμεις που σχετίζονται με τα big 4, τότε μπορείτε να δημιουργήσετε ένα αποδοτικό πρότυπο Έτσι, το σώμα μεταφέρει τις δυνάμεις συνδέοντας τις μυϊκές ενεργοποιήσεις μεταξύ του κάτω και του άνω σώματος σε όλο το μήκος της οπίσθιας αλυσίδας του σώματος.
Συμπέρασμα:
Ενώ το deadlift έχει καθιερωθεί ως μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την ενδυνάμωση της οπίσθιας αλυσίδας, η μονοδιάστατη φύση του σε ένα μόνο επίπεδο κίνησης και η ανάγκη για υπερβολικό βάρος καθιστούν την άσκηση επιρρεπή σε τραυματισμούς και όχι ιδανική για τη στοχευμένη ενεργοποίηση όλων των μυών της οπίσθιας αλυσίδας. Αν και μπορεί να προσφέρει οφέλη σε συγκεκριμένες συνθήκες, είναι ζωτικής σημασίας να εξετάσουμε εναλλακτικές μεθόδους εκγύμνασης που προάγουν τη συνολική λειτουργικότητα και ασφάλεια του σώματος, όπως οι προσεγγίσεις των Βig 4, που προσφέρουν καλύτερη κατανομή βάρους και βελτιωμένη στάση σώματος.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020 Feb 27;15(2):e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193.
- Fischer SC, Calley DQ, Hollman JH. Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain. J Sport Rehabil. 2021 Feb 24;30(4):672-675. doi: 10.1123/jsr.2020-0324. PMID: 33626500.
- Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open. 2021 Mar 8;7(1):17. doi: 10.1186/s40798-021-00306-w. PMID: 33683497; PMCID: PMC7940464.
- Bengtsson V, Berglund L, Aasa U. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Jul 17;4(1):e000382. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000382. PMID: 30057777; PMCID: PMC6059276.